EJERCICIOS GENERALES

EJERCICIO GENERAL EN REHABILITACIÓN

 

Ejercicio para mejorar la extensión

Aunque sea muy sencillo, este ejercicio es fundamental para una buena salud articular, ya que no recuperar la extensión completa, nos dificultará a la hora de caminar. Tumbados en la cama o en una camilla, colocaremos una toalla o cojín enrollada debajo del tobillo e haremos fuerza con la rodilla hacia abajo, llevando la articulación a la extensión.

Una variante de este ejercicio es colocarse tumbado bocabajo, con las piernas fuera de la cama o camilla (el bode de la misma debe quedar por encima de la rodilla) y dejar que el peso de la pierna provoque la extensión de la rodilla.

Ejercicios para mejorar la flexión

Tumbado en la cama o camilla, con la pierna estirada, arrastraremos el talón hacia mostros, doblando la rodilla lo más que podamos (si se despega la cadera de la cama el ejercicio no es válido).

Una variante de este ejercicio la podemos realizar de dos maneras: la primera, sentado con la pierna estirada, la flexionaremos hacia abajo y hacia atrás lo más que se pueda. La segunda, tumbado bocabajo, con la pierna estirada, la flexionaremos hacia arriba. En esta última posición podemos cogernos el pie y forzar un poco la flexión, siempre controlando el dolor.

Ejercicio para mejorar la rotación interna y externa de la rodilla

Sentado en una camilla con las piernas colgando, llevar la punta del pie hacia  el otro pie (rot. Interna y hacia el lado contrario (rot. externa). Es un movimiento muy  corto.

Ejercicios de fortalecimiento

• Estirado en la cama o en camilla, con la pierna estirada, elevaremos la pierna recta y, al mismo tiempo, llevaremos la punta del pie hacia nosotros. Si disponemos de alguna banda de peso, la podemos colocar en el tobillo para que el esfuerzo sea mayor. Este ejercicio solicita sobretodo la musculatura anterior del muslo.
• Estirado en la cama o camilla, piernas flexionadas, elevaremos la cadera sin llegar a arquear la espalda. Este ejercicio ayuda a fortalecer los isquiosurales y los glúteos. para aumentar el esfuerzo sobre la musculatura, podemos elevar al también los pies de manera alterna. Esto hará que la musculatura posterior del muslo trabaje más.
• Sentado en la camilla, con las piernas dobladas, eleva la pierna hasta la horizontal con el muslo. Se puede realizar con una banda de peso en el tobillo o con una goma atada en la camilla para que nos haga resistencia.
• Squat o sentadilla isométrica: apoyaremos la espalda en la pared y flexionaremos la cadera y las rodillas, hasta dejar ambas articulaciones a 90º aproximadamente y la punta de los pies rectas hacia delante. Simularemos que estamos sentados, pero sin tener silla. Trabajo de cuadriceps
• Variante del Squat isométrico: Para solicitar el trabajo de la musculatura adductora, podemos colocar una pelota o cojín entre las rodillas  y haremos fuerza para que no se caiga al suelo.
• Squat o sentadilla dinámica: de pie, con una silla detrás de nosotros y sin mover los pies, llevaremos el cuerpo hacia abajo y atrás de manera lenta hasta sentarnos. Nos volveremos a levantar sin mover los pies del sitio. En este ejercicio trabajamos principalmente el cuádriceps.
• Elevaciones de talón de pie: En bipedestación, nos colocaremos cerca de una mesa o silla y levantaremos los talones del suelo. En este ejercicio trabajamos los gemelos (gastrocnemios)
• Ejercicios en el agua: Una vez ya hemos ganado algo fuerza y  recuperado la movilidad, podemos aumentar la carga e introducir ejercicios en el agua como caminar o correr o utilizar bicicletas aptas para su uso en agua (ejercicios que ya vimos en blogs anterior) que facilitaran nuestra recuperación.
• Bicicleta estática, elíptica o cinta: Estos ejercicios estarían al final del proceso de recuperación. No permitirían, de una manera progresiva volver a nuestra práctica deportiva anterior.